Sauna avant ou après l'entraînement ?

Après, presque toujours. La chaleur avant une séance laisse la plupart des gens à plat et à court de liquide pour le travail qui compte, et le gain est mince. La question plus intéressante, c’est où placer le bain froid, parce que celle-là cache un vrai piège si vous soulevez des poids. Voici le raisonnement, et une façon simple de caser le chaud et le froid dans une semaine d’entraînement.

Pourquoi après fonctionne mieux

La chaleur après l’entraînement fait quelques choses que votre corps apprécie. Les vaisseaux sanguins se dilatent, la circulation s’active, et les muscles qui ont passé une heure sous tension ont enfin la chance d’arrêter de se contracter. Ça fait du bien aussi, ce qui compte plus que les textes de mise en forme veulent l’admettre, parce qu’une récupération qu’on attend avec plaisir est une récupération qu’on garde.

Y aller avant laisse la plupart des gens légèrement vidés. Vous perdez en sueur un liquide dont vous allez avoir besoin et vous entrez dans votre séance déjà fatigué. Certains athlètes utilisent la chaleur volontairement dans leur échauffement, et l’argument se défend dans des situations précises. Pour un mardi ordinaire au gym, ça travaille contre vous.

Le piège du bain froid

C’est la partie à laquelle il vaut la peine de prêter attention.

Il existe des données crédibles montrant que l’immersion en eau froide juste après un entraînement en force peut freiner la réponse musculaire de cette séance. L’hypothèse de travail : l’inflammation créée par la charge fait partie du signal qui dit aux muscles de s’adapter et de grossir, et tout refroidir rapidement interrompt ce message avant qu’il soit livré au complet.

Les recherches ne sont pas unanimes et l’ampleur de l’effet se discute. Ce qui est assez clair, c’est la conclusion pratique. Si le gain musculaire est votre objectif principal, laissez quelques heures entre la musculation et le bain froid, ou gardez vos bains pour les jours de repos. Si vous vous entraînez en endurance, que vous récupérez d’une semaine chargée ou que vous cherchez simplement à vous sentir humain de nouveau, cette inquiétude s’évapore en grande partie.

Une façon simple de l’organiser

Un jour de musculation : entraînez-vous, puis allez au sauna si vous en avez envie. Reportez le bain froid au soir ou au lendemain.

Un jour d’endurance : le chaud et le froid après sont tous les deux corrects, et bien des coureurs ne jurent que par la combinaison.

Un jour de repos : faites ce que vous voulez. Les jours de repos sont de toute façon le meilleur moment pour une séance de contrastes complète, puisque rien d’autre ne compétitionne pour votre récupération.

Avant une course ou une séance qui vous tient à cœur, sautez le sauna et présentez-vous bien hydraté.

Ce que la chaleur fait réellement

Le sauna fait monter le rythme cardiaque et augmente le débit sanguin d’une manière qui ressemble plus à un exercice léger qu’à une sieste. C’est en partie pourquoi il aide contre la raideur générale qui suit un entraînement difficile, et c’est de là que viennent les données cardiovasculaires, pour l’essentiel issues de ces études finlandaises menées sur des décennies qu’on cite constamment.

Ce qu’il ne fera pas, c’est sauver un programme mal conçu ou remplacer le sommeil. C’est un bon ajout à une semaine qui fonctionne déjà, plutôt qu’une réparation pour une semaine qui ne fonctionne pas.

Combien de temps attendre après l’entraînement ?

Il n’y a pas de règle stricte pour le sauna lui-même. Certaines personnes y vont directement du plancher du gym, encore en vêtements d’entraînement, et d’autres préfèrent manger d’abord et revenir en soirée. Les deux sont corrects, et la version que vous garderez est celle qui entre dans votre journée.

Accordez-vous dix ou quinze minutes pour arrêter de transpirer à cause de l’entraînement avant de recommencer à cause de la chaleur, surtout par confort. Entrer dans un sauna à 85 °C déjà en surchauffe rend la première ronde pas mal plus dure que nécessaire.

Si vous suivez le conseil plus haut sur le froid et la musculation, la fenêtre habituelle est de trois à six heures. S’entraîner le matin et se tremper après le souper garde tout confortablement séparé.

Un sauna peut-il remplacer un entraînement ?

Pas vraiment, même si la question revient assez souvent pour mériter une vraie réponse.

Rester assis dans la chaleur fait bel et bien monter le rythme cardiaque, et la charge sur le système cardiovasculaire a été comparée à un exercice modéré dans quelques études. Ce que ça ne fait pas : construire de la force, améliorer votre façon de bouger, ou charger vos os et vos articulations comme l’entraînement le fait. Le poids perdu pendant une séance est de l’eau, et il revient dès que vous buvez.

Voyez-le comme un appui à votre entraînement plutôt qu’un remplacement.

Buvez plus d’eau qu’il ne semble nécessaire

Vous venez de transpirer pendant un entraînement et vous êtes sur le point de transpirer pendant 90 minutes de chaud et de froid. Buvez avant d’entrer et continuez après.

Si vous avez un mal de tête ce soir-là sans comprendre pourquoi, c’est presque toujours la réponse.

L’intégrer à une vraie semaine

Nos séances durent 90 minutes, assez pour trois rondes et le repos entre chacune, et assez court pour entrer dans une soirée normale. Deux ou trois visites par semaine, c’est là que la plupart des habitués s’installent. Pour qui s’entraîne sérieusement, un forfait de 10 séances à 400 $ revient à 40 $ la visite et c’est généralement celui qu’on achète une fois la routine établie.

Ottawa, c’est un sauna flottant sur la rivière des Outaouais, avec un bassin fermé et un accès à l’eau libre, sans douches sur place, qui ouvre en octobre. Toronto est sur le secteur riverain, au 275 Queen’s Quay West, avec un bassin sur la terrasse et des douches froides, et ouvre en novembre.

Apportez un maillot et deux serviettes, et réservez pour le lendemain de votre journée de jambes.